Jeden z najlepszych siatkarzy na świecie, mistrz olimpijski Maksym Michajłow stał się jednym z prelegentów kursu Smart Volley, szczegółowo opowiadając o rozgrzewce i odżywianiu przed treningiem i meczami.
32-letni atakujący przygotowuje się teraz do jedenastego z rzędu sezonu w Zenicie Kazań, w którym rozegrał 473 mecze. W reprezentacji Michajłow rozegrał 195 meczów. Teraz rosyjski siatkarz postanowił podzielić się swoim ogromnym doświadczeniem.
Chyba każdy od czasu do czasu ma taki stan, że nie ma ochoty na rozgrzewkę. Przyczyn może być wiele – zmęczenie, brak motywacji, inne problemy. Wystarczy przyjść na siłownię i rozpocząć lekki jogging. Krew zaczyna płynąć w twoich żyłach, a ty zmieniasz się z leniwca w sportowca, który chce pracować .
Brak rozgrzewki, lub źle przeprowadzone przygotowanie do treningu może powodować poważne problemy zdrowotne. Jeśli chcesz cieszyć się siatkówką, a nie cierpieć z powodu kontuzji, rozgrzewkę należy przeprowadzić bardzo odpowiedzialnie, dobrze i starannie. Bardzo ważne jest przygotowanie do pracy mięśni, stawów i całego ciała. Wielu sportowców zaczyna rozgrzewa sięod 15 do 20 minut przed rozpoczęciem treningu, aby przygotować newralgiczne partie ciała i zapobiec nawrotom kontuzji. Dlatego rozgrzewka jest najważniejszym elementem naszej pracy.
Rozgrzewkę można podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Podczas ogólnej rozgrzewki przygotowywany jest układ sercowo-naczyniowy i nerwowy organizmu. Zestaw specjalistyczny zawiera zestaw ćwiczeń skierowanych bezpośrednio na te mięśnie i stawy, które są niezbędne do gry w siatkówkę. W klubach i drużynach narodowych rozgrzewka może być drużynowa z pomocą trenera przygotowania fizycznego lub indywidualna, w zależności od decyzi trenera głównego. Najczęściej rozgrzewka jest indywidualna, ponieważ zawodowi zawodnicy dobrze znają swoje ciało i rozumieją, na co należy zwrócić uwagę, biorąc pod uwagę ich historię gry i kontuzji. Każdy gracz ma swój własny zestaw ćwiczeń, które są wykorzystywane w trakcie kariery z niewielkimi zmianami w samych ćwiczeniach lub ich kolejności.
Ja rozgrzewkę zaczynam od lekkiego truchtu. To sygnał dla organizmu, że nadchodzi wysiłek. Następnie rozciągam się, przygotowując mięśnie i stawy do dalszej aktywności. Dzięki temu organizm zyskuje pewną elastyczność. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać płynnie, bez szarpnięć .
Staram się maksymalnie uważać na kolana, ponieważ są bardzo obciążane. Dobre ćwiczenie to przysiad na jednej nodze. Można też rozgrzać kolana na rowerze. Niektórzy rozgrzewają kolana za pomocą rozgrzewających maści. Są również używane na ramiona i plecy. Osobiście nie używam maści. Po rozgrzewce mięśni i stawów następuje rozgrzewka dynamiczna. To zestaw ćwiczeń w ruchu: przyspieszenie, skoki, rzuty, przysiady, bieganie z wysokim uniesieniem bioder. Taka dynamiczna rozgrzewka pozwala wprowadzić organizm w stan bojowy. Potem można wreszcie wziąć piłkę do ręki.
Powstaje jednak dylemat jak rozgrzewka wpływa na rezerwowych. Wydaje mi się, że jeśli pocisz się podczas rozgrzewki, a potem po prostu idziesz stać do kwadratu, to jest to wielokrotnie gorsze niż w ogóle się nie rozgrzewać. Dlatego musisz starać się utrzymać mięśnie w gotowości. Rób przyspieszenie, różne rodzaje biegania podczas przerw w grze. A w polu rozgrzewki rób przysiady, wypady, ćwiczenia brzucha i pleców. Wszystko, na co pozwala ta przestrzeń.
Rozgrzewka przed treningiem i meczem różnią się. Przed regularnym treningiem możesz wykonać zestaw ćwiczeń siłowych. Ogólnie rzecz biorąc, możesz obciążyć różne części ciała, zdając sobie sprawę, że nie będzie żadnych konsekwencji związanych z wynikiem meczu. Natomiast przed meczem powinieneś być w dobrej formie, czuć się lekko, więc obciążenie musi być inne.
Wydaje mi się, że najważniejsza dla zawodnika jest technika. Przyspieszenie ramienia, dynamika ciała. Wtedy masz skuteczny, silny atak. Napompowanie siły na siłowni osłabia szybkość, a ta jest w siatkówce ważniejsza niż siła.
Należy też odpowiednio się odżywiać. Odpowiednia dieta w dużej mierze decyduje o tym, jak się czujesz na treningu lub w meczu. To jest twoja wytrzymałość, siła i inne cechy. Dlatego przed grą lub treningiem należy zwracać uwagę na to, co się je. Lepiej jest skończyć jeść dwie do trzech godzin przed meczem, aby wszystko zostało strawione i nie było dyskomfortu. Lepiej spożywać pokarmy łatwo przyswajalne, węglowodany. Dla sportowców uprawiających tak dynamiczny sport jak siatkówka, ważne jest, aby mieć zapas glikogenu, aby czuć się energicznym, silnym i wytrzymałym podczas gry. Glikogen jest głównym źródłem energii w mięśniach. Zapasy glikogenu są uzupełniane węglowodanami z pożywienia. Ja preferuję banany i orzechy przed meczem. Są bogate w kalorie, a także dostarczają organizmowi węglowodanów i tłuszczów. Używam również batonów węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych. Ważne jest, aby wybrać marki wysokiej jakości i zbadać skład przed użyciem. Zaraz po meczu staram się pozyskać białka i węglowodany, aby organizm uzupełniał wydatek energii i zaczął regenerować się natychmiast po meczu. Jest to ważne, ponieważ obiad czy kolacja często może nastąpić dopiero godzinę po meczu lub nawet później.
Najlepszy dla regeneracji z kolei jest wysokiej jakości sen. Niestety ze względu na zmianę stref czasowych w Rosji, zdarzają się nieprzespane noce, po których trzeba trenować, jeśli jesteś senny, wpływa to na twój poziom. Oczywiście bardzo ważny jest również odpoczynek od treningów i gier. Mamy trudny technicznie sport, w którym zaangażowane są prawie wszystkie układy ciała. Harmonogram gier nie zawsze na to pozwala, ale musisz odpoczywać. Podczas odpoczynku nabiera się siły, rosną mięśnie, wraca motywacja. Jeśli zawsze jesteś spięty, nie będziesz w stanie pokazać wszystkiego, do czego jesteś zdolny.
Psychologia to najważniejszy aspekt gry. Powiedzmy, że dzisiaj pokazujesz swoją najlepszą grę, a tydzień później przegrywasz w meczu z niezbyt silnym przeciwnikiem. Nie zapomniałeś, jak grać, po prostu nie dostroiłeś się lub, przeciwnie, wypaliłeś się. Kiedy jesteś ograniczony, nie możesz nawet pokazać 50 – 70% swojego potencjału. W naszych klubach zwykle nie ma psychologów, więc psychologiczna praca trenera z zawodnikami jest bardzo ważna. Jest jeden uderzający przykład. W sezonie 2017/18 Władimir Alekno podczas wyjazdu do Moskwy poczuł, że ekipa jest psychicznie zmęczona i zamiast trenować zabrał nas do cyrku. Pomogło nam to zresetować się i grać bardziej zrelaksowanym, co pozwoliło nam pokazać lepsze umiejętności. Staram się też nie myśleć o meczu przed nim. To trudne, ale musisz zapomnieć o znaczeniu wyniku i skupić się tylko na swojej grze i robić to, co możesz.
Ważne jest również nawodnienie. Zwykle gracz traci dużą ilość wody, z którą wypływa dużo mikroelementów niezbędnych do utrzymania kondycji fizycznej. W zasadzie utratę wody można łatwo określić. Musisz zważyć się przed i po aktywności fizycznej. Ta właśnie różnica w utracie wody musi zostać skompensowana podczas pracy. Ważne jest, aby pić wodę nie jednym haustem, ale małymi łykami. W przeciwnym razie poczujesz ciężkość w żołądku i będzie więcej minusów niż plusów. Zwracam również uwagę, że obecnie istnieje wiele produktów izotonicznych, które pomagają regulować równowagę wodno-solną w organizmie.
Po meczu konieczne jest uspokojenie ciała. Pozwala przenieść organizm ze stanu zestresowania do spokojnego: przywrócić normalny oddech, uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć napięcie mięśni, przyspieszyć procesy regeneracji. Wielu nie docenia znaczenia uspokojenia, ale jest ono nie mniej ważne niż rozgrzewka. Trzeba robić to regularnie po treningu i meczu.
źródło: inf. własna, sport.business-gazeta.ru
